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每日总量 · 中国标准
男性喝水 1700 ml（总水 2500 ml），女性喝水 1500 ml（总水 2000 ml）。总水含食物中的水。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》；温和气候、低强度活动下的值。网上常见的 2.7 L / 3.7 L 是美国 NASEM 值，中国未采用。
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分布原则
醒后 300–400 ml 启动 → 每餐 200–300 ml → 餐间每小时小口 → 运动前后 → 睡前 <200 ml
按 1500–1700 ml 的喝水量分配；高温天、出汗多、运动量大时相应增加。
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监测指标
尿色浅黄 = 足量。头痛、口干、疲劳 = 脱水信号。高温/运动/孕期需额外增加。
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注意避免
一次性暴饮 → 夜尿频繁。睡前大量饮水 → 影响睡眠深度与质量。
心衰、肾功能不全或正在服用利尿剂者，饮水量须遵医嘱，上面的通用值不适用。
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夜猫型
整体后移 30–60 分钟，但仍尽量早吃早餐、早结束晚餐，配合晨光疗法前移生物钟。
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夜班工人
Nature Communications 2025 的小样本随机对照实验（20 名健康受试者、模拟夜班）发现：把进食限制在白天，可减轻夜班带来的心率变异性、凝血因子与血压的不良变化。
样本小、为模拟夜班、观察的是替代指标而非心血管事件，方向可参考，强度别高估。
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孕妇/哺乳期
额外补充液体和营养，运动强度与进食窗口须咨询医生后个性化调整。
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运动员
热量和蛋白质需求更高，进食窗口可适度延长，建议注册营养师指导。
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老年人（65+）
睡眠仍需 7–8 小时，入睡更早，蛋白质摄入需增加，运动以低冲击为主。
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慢性病患者
糖尿病/高血压/心脏病须在医生指导下个性化调整所有时间节点。