我的专属方案

按你的真实课表，每天自动排：两顿饭、不吃早餐、07:30 起床

📅 看哪一天

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🗓 当天安排 · 课表 + 方案合在一起

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🎯 这套方案的优先级 · 按证据强度排

每天同一时间起床，周末也是（最多晚 30 分钟）

规律性比睡眠时长更能预测死亡风险（UK Biobank 60,977 人，Sleep 2024）。周一、周二 10 点才上课，最容易睡懒觉——那两个上午当成固定自习时间。

把睡眠从 6 小时拉到 7 小时以上

AASM：6 小时及以下不足以维持健康与安全。你 08:00 有课、起床时间挪不动，缺的只能从晚上补——上面的睡眠卡会每天自动给出今晚的目标。

晚饭可以吃得多，但要吃得早

早餐多吃和晚餐多吃减重一样多（Cell Metabolism 2022 交叉 RCT），问题不在份量，在时间：末餐晚于 21:00 卒中风险 +28%（观察性）。

午睡 20 分钟 · 每周运动凑够 150 分钟

有证据，但前两条没解决之前收益排在后面。运动放哪个时段都行，总量才是关键。

⚙️ 调整参数 · 默认值就是给你定的方案

起床、入睡目标、推进节奏、运动日、实训时间

起床时间（每天）

现在的入睡时间

第一步目标

最终目标

从哪天开始推进

每几天提前 15 分钟

达到第一步后巩固

实验室条件下（晨间强光 + 逐步提前 + 午后黑素），人的生物钟最快约每天前移 1 小时。你没有那些条件，所以默认「每 2 天提前 15 分钟」——这个节奏是按实验上限保守折算的，不是某项研究的原值。跟不上就改成 3 天。

运动日（默认周一、三、五 16:00，有课冲突会自动顺延）

我知道第 9–18 周实训几点开始、几点结束

📚 依据

规律性比时长更重要：UK Biobank 60,977 人加速度计数据，最规律四档全因死亡风险低 20–48%（Sleep 2024）
成人睡眠 ≥7 小时：AASM 共识声明；6 小时及以下不足以维持健康与安全
生物钟前移速度：Eastman / Burgess 等，晨间强光 + 逐步提前睡眠，约 1 小时/天（实验室条件）
体温最低点与光照方向：Tmin 约在习惯起床前 2–2.5 小时；之后见光前移生物钟、之前见光后移（光照相位反应曲线）
咖啡因截止：Drake 等 2013（JCSM）RCT，睡前 6 小时 400mg 使客观总睡眠减少 1 小时以上，受试者主观未察觉（n=12）
剧烈运动截止：Stutz 等 2019（Sports Medicine）系统综述 23 项研究，只有结束于睡前 1 小时内的剧烈运动可能影响入睡
不吃早餐：BMJ 2019 RCT meta，不吃早餐组体重低 0.44 kg，吃早餐组每日多摄入约 260 kcal；对成人上午认知的影响证据不足
晚餐份量：Ruddick-Collins 等 2022（Cell Metabolism）交叉 RCT，早重/晚重热量分配减重相同（−3.33 vs −3.38 kg），晚重组更饿
晚餐时间：NutriNet-Santé 队列，末餐晚于 21:00 比早于 20:00 脑血管病风险 HR 1.28（观察性）
午睡 10–20 分钟：Mayo Clinic / National Sleep Foundation 共识
运动总量与时段：WHO 每周 ≥150 分钟中等强度；UK Biobank 92,139 人，中午–下午时段不劣于晨练（Nat Commun 2023）
课表：实时读取自课表网站，含放假与调休